擡腳後跟（下左）：雙腳踩著厚厚的書本或箱子等物品，用腳尖站立。此時腰部伸直，目視前方。這樣不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，並且還具有提臀的效果。踮起腳尖保持15秒爲一組，做2~3組。
單腿站立（下右）：用一隻手扶著椅子靠背，把一條腿彎曲並放在另一條腿的後側。此時彎曲的腿的腳尖指向地面。保持這個姿勢15秒爲一組，左右腿輪換著各做2~3組。
單腿弓形動作（下左）：一條腿向前邁出並彎曲成90度，後腿的膝蓋彎曲到欲著地的程度，兩臂交叉相疊在胸前，腰部伸直。保持這個姿勢15秒爲一組，左右輪換著各做2~3組。
站著擡腳後跟（下右）：兩腿打開，與肩同寬，慢慢擡起腳後跟。此時手中如果拿著啞鈴等重物會更有效。15次爲一組，做2~3組。
坐著擡腳後跟（下左）：端坐在椅子上，做擡起腳後跟的動作。此時如果把重量適中的書本放在膝蓋上，效果就會更好。15次爲一組。
蹲坐姿勢（下右）：兩腳打開，與肩同寬，兩臂彎曲相疊，慢慢下蹲，使膝蓋彎曲90度。如果是初試者也可以背靠著牆做動作，這樣能伸展整個下肢的肌肉。15次爲一組，做2~3組。
